Der ultimative Tipp gegen Prokrastination

Ich kenne es, du kennst es, wir alle kennen es. Eine schwierige Aufgabe steht an und wir finden 1000 Ausreden, um uns nicht damit zu befassen. Das Fensterputzen kommt vor der Steuererklärung, die neuste Netflix-Serie vor der Bachelorarbeit und wenn alles nichts hilft, schauen wir uns ein süßes Katzenvideo auf Instagram an.
Willkommen im Leben, oh du geliebte Prokrastination. So weit, so gut, wenn da nicht am Ende doch dieses kleine miese Gefühl bleiben würde, die kleine Stimme im Kopf, die ständig wiederholt, dass man wieder einmal total versagt hat.

Ich habe unzählige Artikel und Beiträge zu diesem Thema gelesen und alle versprachen die ultimativen Tipps, um ins Tun zu kommen, um zukünftig straight und effektiv zu arbeiten. Ich verrate dir jetzt ein Geheimnis: Keine einzige hat wirklich geholfen. Im Grunde war es ein einziges Herumdoktern an den Symptomen.

Ich erkläre dir, was der Grund für die Prokrastination ist und hoffe, dass dir ein Mehr an Verständnis für dich und deine Psyche genauso hilft, wie es mir geholfen hat.

Ein Internet voller Ratschläge

Im Internet fand ich zahlreiche Ratschläge, um meinem Prokrastinieren den Gar auszumachen:

• Sofort anfangen
• Schreibtisch in Ordnung halten
• Handy ins Nebenzimmer legen und auf stumm schalten
• besser planen
• und, und, und

Ich las, dass ich Schwierigkeiten mit dem Setzen von Prioritäten hätte, mich eventuell ein leichtes Minderwertigkeitsgefühl plagen könnte oder dass ich vielleicht doch einfach nur ein wenig faul sei?

Es gab unzählige Kurse, die ich hätte belegen können. Diese versprachen mir nicht nur, dass ich meine negativen Glaubenssätze erkennen könnte, nein, ich könnte sie dauerhaft ablegen, gewissermaßen in Luft auflösen und somit Blockaden und Ängste vermeiden! Ernsthaft?
Was sich im Anschluss an einen solchen Kurs auf jeden Fall aufgelöst hätte, wären einige hundert meiner mühsam verdienten Euro.

Bitte verstehe mich an dieser Stelle nicht falsch. Wenn die Prokrastination krankhafte Züge annimmt und der Betroffene (oder auch die Betroffene) seelisch leidet, sollte man sich Hilfe suchen. Dann aber bitte nicht in einem Onlinekurs, sondern bei einem professionell ausgebildeten Psychotherapeuten. Den zahlt im besten Fall sogar die Krankenkasse.

Was ist die Ursache von Prokrastination

Die Erklärung, was hinter dem Prokrastinieren steht, liegt tief in unserer Gefühlswelt verborgen. Es gibt verschiedene Faktoren, die die Entstehung beeinflussen können.

Manche Menschen sind schlicht und ergreifend anfälliger als andere. Das kann zum Beispiel mit der Impulsivität jedes einzelnen zu tun haben. Impulsive Menschen halten Situation oft schlechter aus als weniger impulsive.

Hinzu kommt, dass es Schwierigkeiten im Bereich der Selbstregulation, genauer in der Selbstbeherrschung geben kann. Ich meine hiermit die Fähigkeit, Wünschen, Impulsen oder einer kurzfristigen Bedürfnisbefriedigung zu widerstehen, um sich auf ein größeres, langfristiges Ziel zu konzentrieren.

Als Sahnehäubchen kann noch das Gefühl hinzukommen, die Aufgabe sei zu groß, zu unübersichtlich oder nicht attraktiv.

Die Prokrastination und wie sie abläuft

Du hast ein großes Projekt vor dir und beginnst vielleicht zuerst mit der Recherchearbeit, denn die ist im Vergleich zu Rest eher einfach. Du surfst durchs Internet und suchst alles zusammen, was für dein Thema interessant sein könnte. Vielleicht druckst du das ein oder andere aus oder verwahrst es in dem total genialen Tool aus dem Bereich Projektmanagement (hast du gerade zufällig bei deiner Recherche gefunden).

Im nächsten Schritt geht es um die Strukturierung deiner Arbeit und um die ersten Sätze. Puh – jetzt wird es etwas kompliziert, denn deine Gedanken sind ein einziges Durcheinander. Das ganze Projekt hat noch keine Struktur und du fragst dich, ob du vielleicht scheitern könntest. Hast du dir vielleicht zu viel vorgenommen? Macht das alles überhaupt Sinn? Eventuell bist du doch zu blöde für diese Aufgabe. Schlechte Gefühle treten auf und die sind wirklich, wirklich unangenehm.

Negative Emotionen vermeiden wir gerne und suchen uns deshalb etwas, dass uns kurzzeitig glücklich macht. Mal sehen, was es neues auf Instagram gibt. Ab mit dem Kopf in den Sand!

Da ist sie, die Prokrastination. Wenn es schwierig wird, schweifen wir gerne ab, um uns einen kleinen positiven Kick zu verpassen. Wir lassen die eigentliche Arbeit liegen. Am Ende des Tages haben wir nicht geschafft, was wir eigentlich schaffen wollten. Wir fühlen uns damit nicht gut, manche fühlen sich regelrecht schlecht.

Hier ein Beispiel aus meinem Leben

Ich möchte einen neuen Roman beginnen, na gut, Roman hört sich an wie eine Mammutarbeit, lass uns eine Kurzgeschichte wählen. Ich habe eine Idee zu einer Kurzgeschichte und sitze vor meinem Rechner und starre auf den blinkenden Cursor.

Alles, was vorher kam, war einfach. Ich habe mir ein paar Notizen gemacht, immer wenn mir etwas nebenbei durch den Kopf schoss, habe ich es aufgeschrieben. Vielleicht habe ich auch noch zu einem Hintergrundthema etwas recherchiert und mir etwas dazu ausgedruckt, mich eingelesen. Im besten Fall noch die wichtigsten Punkte markiert. So weit, so gut, jedoch habe ich bislang nicht ein einziges Wort meiner Geschichte geschrieben.

Jetzt wird es schwierig. Ich muss das, was ich in meinem Kopf habe auf Papier, bzw. den Bildschirm bringen. An diesem Punkt kann es passieren, dass mich das ganze Projekt frustriert, weil ich nicht den richtigen Anfang finde. Ich bin verunsichert. Werde ich es überhaupt schaffen, die Geschichte jemals zu vollenden? Aber – ich habe auf Instagram schon angekündigt, dass ich eine schreiben werde, ich habe Angst zu versagen. Was werden meine Leser sagen? Werden sie mich für unfähig halten, oder, sollte ich es doch schaffen, die Geschichte schlecht finden?

Ach, weißt du was? Ich schaue mir erst mal ein Film auf Netflix an, der irgendwie auch nur im Entferntesten zu meiner Geschichte passt. Oder ich surfe mal auf YouTube, denn dort gibt es doch immer gute Anregungen. Das Ende vom Lied: Ich starre auf ein zehn Zentimeter kleines Kätzchen, das versucht, auf eine 1,20 Meter hohe Arbeitsplatte zu springen.

Was ist passiert?

Ich habe es nicht geschafft meine aufkommenden negativen Gefühle auszuhalten und habe mir etwas gesucht, dass mich kurzfristig aufheitert und das negative Gefühl eliminiert.

Dafür muss man keine Videos ansehen. Manche Menschen werfen auch einen Blick auf ihre innere To-do-Liste und stellen fest, dass der Abwasch auch darauf verzeichnet ist. Sie stehen auf, verlassen das weiße Blatt und wenden sich der Arbeit zu, die sie überblicken können. Der Abwasch ist nicht klein, aber sie wissen, in einer Stunde ist der Drops gelutscht und danach haben sie wenigstens das Gefühl irgendetwas geschafft zu haben. Die Hausarbeit machte nicht mehr Spaß, aber sie war mit weitaus weniger negativen Gefühlen verbunden.

Es geht hier also nicht um Zeitmanagement oder bessere Strukturen, sondern schlicht und ergreifend um das Aushalten von und den Umgang mit negativen Gefühlen.

Welche Ausmaße des annimmt, wenn man mit diesen Gefühlen nicht umgehen kann, zeige ich dir an einem weiteren persönlichen Beispiel:

Im November 2021 erschien mein zweiter Roman. Wenn ich ein Buch veröffentliche, dann fühlt es sich so an, als hätte ich das Ende einer Beziehung hinter mir. Der Abschied von der Story, den Charakteren, dem Ort fällt mir schwer und ich benötige immer eine gewisse Zeit, gut anderthalb Monate, um mich auf neue Charaktere und Handlungsorte einzulassen. So weit, so gut, alles kein Problem.

Jetzt trug es sich zu, dass der Winter extrem nass, grau und lang war, meine Laune absolut im Keller war und sich die Abschiedsphase ziemlich in die Länge zog. Ende Januar war mir klar, dass ich wieder anfangen sollte und eine innere Stimme flüsterte: Du schiebst nur auf, fang doch endlich an. Ich tat es nicht. Abends ging es mich schlecht, weil ich wieder einen Tag verstreichen lassen hatte. Am nächsten Tag dasselbe und noch ein Tag und noch eine Woche … so ging es bis in den März. Am Ende war ich so frustriert, dass ich bereits depressive Züge wahrnahm.

Ich hatte Glück und hörte am 13. März zufällig eine extrem spannende Folge aus dem Podcast „In extremen Köpfen – mit Dr. Leon Windscheid“, die mein kreatives Gehirn ankurbelte. Endlich begann ich wieder zu schreiben. Damit war der Damm gebrochen. Ich hatte plötzlich nicht nur die ersten zehn Seiten voll, sondern zusätzlich ein unglaublich gutes Gefühl in Bauch und Kopf.

Es ist in repräsentativen Studien nachgewiesen worden, dass Prokrastination tatsächlich zu Depressionen führen kann. Prof. Dr. Manfred Beutel initiierte und leitete eine Studie zu diesem Themegebiet und fasst die Ergebnisse so zusammen: „Die Repräsentativ-Erhebung zeigte, dass Menschen, die Tätigkeiten häufig aufschieben, seltener in Partnerschaften lebten, häufiger arbeitslos waren und über ein geringes Einkommen verfügten. Betroffen waren vorwiegend junge Männer. Schüler und Studierende prokrastinierten dabei häufiger als ihre berufstätigen oder in einer Ausbildung befindlichen Altersgenossen. Die Studie bestätigt, dass ausgeprägtes Aufschiebeverhalten von wichtigen Tätigkeiten mit Stress, Depression, Angst, Einsamkeit und Erschöpfung einhergeht. Insgesamt war bei Prokrastination auch die Lebenszufriedenheit verringert.“ Die Studienkohorte umfasste insgesamt 2.527 Personen im Alter von 14 bis 95 Jahren. (Aus: www.psychologie-aktuell.com)

Worum geht es also bei der Prokrastination?

Eigentlich geht es hier nicht ums aufschieben, sondern um eine Art sich selbst zu verletzen. Aber wenn es sich doch so beschissen anfühlt, warum lassen wir es nicht einfach?
Weil wir nicht gelernt haben, mit diesen Gefühlen umzugehen.

Hier der einzig wirksame Tipp

Wenn du der Aufschieberitis immer öfter den Riegel vorschieben willst, dann musst du dir deiner negativen Gefühle bewusst werden und dich mit ihnen auseinandersetzten. Bitte gehe nicht so hart mit dir ins Gericht, habe Mitgefühl mit dir selbst. Selbstmitgefühl ist wahrscheinlich schon der erste Schritt in die richtige Richtung. Vermeide innerlich mit dir zu schimpfen und dich für dein „Versagen“ abzustrafen.

Sicherlich benötigen wir eine gewisse Grundmotivation, aber auf sich einprügeln bringt absolut nichts, ich glaube, es macht die Situation nur noch schlimmer. Denn was passiert? Du läufst in deinem Kopf im Kreis, schimpfst und schimpfst und machst die Situation dadurch noch schlimmer. Es geht dir schlecht und du benötigst den nächsten positiven Kick, wie auch immer er aussieht. Das ist der sichere Weg in eine negative Spirale. Also sei gut zu dir, hab Mitgefühl wie mit einem engen Freund.

Einige (vielleicht) hilfreiche Tipps

• Erkenne, wann du beginnst zu prokrastinieren und versuche zu erfassen, welche negativen Gefühle ausgelöst werden und was sie auslöst. Suche positive Gegenbeispiele, die dir aufzeigen, dass du Ähnliches bereits erfolgreich geschafft hast.
• Wenn ich ein Buch schreibe, habe ich immer eine 3-Titel-Musik-Playlist. Wenn die Motivation aus mir selbst heraus nicht reicht, dann höre ich diese kurze Playlist. Das hat zur Folge, dass meine positive Stimmung von Grund auf höher ist und ich Frustrationen leichter wegstecke.
• Selbes gilt für ein angenehmes Ambiente. Schaffe dir ein angenehmes Arbeitsklima. Die besten Erfolge habe ich erzielt, indem ich dieses Klima immer dann schaffe, wenn ich schreiben möchte. Ich nehme mir eines meiner Lieblingsgetränke und mache es mir je nach Außentemperatur gemütlich. Im Sommer mit Ventilator, im Winter mit Decke über den Knien 😉.
• Jetzt kommt ein wirklich fieser, aber oft erprobter Tipp: fang an! Es führt doch eh kein Weg daran vorbei. Ich will jetzt nicht von dir hören: „Am Arsch vorbei geht auch ein Weg.“ 😉 Wenn man es schafft, einfach anzufangen, dann fühlt sich das am Ende des Tages unglaublich gut an. Mache dir nicht zu viele Gedanken, mache es nicht unendlich kompliziert. Fange einfach an, sei nicht perfektionistisch, überrasche dich einfach selbst. Das macht ein gutes Gefühl, die negativen Emotionen werden kleiner und das Projekt bekommt einen positiven Touch. Beim nächsten Mal gehst du es schon viel lieber an.
• Isoliere dich nicht. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass Prokrastinieren einsam machen kann. Durch das Gefühl zu versagen, schrumpft der eigene Wert und ich neige dazu mich dann zurückzuziehen. Ich ertrage weder andere Prokrastinierer noch Menschen, die hoch motiviert sind, weil ich immer glaube, ich lose total ab.
  Gehe in den Kontakt. Suche dir jemanden, mit dem du zusammenarbeiten kannst, der eventuell sogar besser ist als du, von dem du lernen kannst. Lass dich begeistern.
• Und noch mal, weil es so wichtig ist: habe Mitgefühl mit dir. Erkenne deine Ängste, die hinter dem Prokrastinieren stecken, das ist der erste Schritt in die richtige Richtung und dann sei gut zu dir. Es wird nicht mit dir gemeckert!

Ich hoffe, ich konnte den Schleier rund ums Prokrastinieren etwas lüften und dir etwas auf deinem Weg weiter helfen. Wenn dir etwas von meinen Tipps hilft, dann lass es mich wissen.

Deine

Vanessa